"Nasıl"ını çözmek

Her gün kaç tane akıl çelici unsurla karşılaşıyorsunuz?

Bunu tam anlamıyla bilmek mümkün değil, çünkü kararlarımızın çoğunu bilinçdışı bir şekilde otomatik olarak veriyoruz. Ne zaman, nerede ve nasıl öz-kontrolümüzü kullandığımıza dikkat ederek davranışlarımızı daha iyi yönetmeye başlayabiliriz.

Mesela hiç karnınız açken markete gittiniz mi? Eğer gittiyseniz büyük ihtimalle daha dürtüsel seçimler yaparak tok karnına gittiğinizde almayacağınız şeyleri de aldığınızı fark edebilirsiniz. Öz-farkındalığın birçok faydası vardır.

Neyi, ne zaman ve nerede yaptığınıza dikkatinizi vererek uzun vadede sizin için daha faydalı olacak kararları vermek için ilk adımı atabilirsiniz.

Başlangıç olarak da nelerin aklımızı çeldiğini fark ederek cezbedici olandan uzak durarak ya da dikkatinizi başka bir yöne çevirerek farkındalığınızı arttırabilirsiniz. (Metcalfe & Mischel, 1999).

Job ve arkadaşlarının araştırmasında görüldüğü gibi, iradenizle ilgili sahip olduğunuz inançlar öz-denetim becerilerinizi etkileyebilir (Job et al., 2010).

Uzun süreli bir araştırmalarında kendi iradelerinin sınırsızlığına inancı daha yüksek olan öğrencilerin akademik olarak yüklü bir ders programı olan bir dönemde bile daha yüksek notlar aldığı ve öz-denetimlerinin ve kendilerini sakinleştirme becerilerinin daha yüksek olduğu sonuçlarını elde etmişler. (Job et. al, 2015).

Özetle, bu çalışmalarda görüldüğü gibi irademizin gücüne olan inancımız öz-kontrol seviyemizi belirleyebilir. Öz-kontrolünüzü sınırlı bir kaynak olarak görmek yerine sınırsızlığına inanmak özellikle zor işlerin üstesinden gelmekte bize daha fazla ve sürekli motivasyon verebilir (Vohs et al., 2012).

Öz-denetim kapasitenizi gerçekten egzersiz yaparak da genişletebilirsiniz.

2006 yılında yaptıkları bir çalışmada Oaten ve Cheng, 2 aylık bir egzersiz programına katılan öğrencilerin öz-denetim becerilerinin anlamlı bir derecede artış gösterdiğini gözlemlemişler. Fiziksel egzersiz yoluyla- kendi içinde irade gerektiren bir çok davranışı içeren bir çok davranışı düzenli yapan katılımcılar egzersiz yapmayan öğrencilerin grubuna kıyasla çeşitli testlerde çok daha iyi performans gösterdikleri görülmüştür.

Egzersiz grubundaki öğrenciler aynı zamanda duygusal denetim, para harcama, ders çalışma alışkanlıkları, sözlerini tutma, sağlıklı beslenme ve ev işlerini sürdürebilme gibi konularda olumlu artışlar gözlediklerini iletmişler. Tüm bunlarla birlikte stress seviyelerinin, sigara sayılarının ve kafein tüketimlerinin de azaldığını paylaşmışlar (Oaten ve Cheng, 2006).

Niyet ekimi dediğimiz tekniği kullanmanız öz-denetim becerinizi kullanarak kötü alışkanlıkları azaltarak istemediğiniz davranışlarınızı kontrol edebilirsiniz (Gollwitzer, 1999). Bu teknik “eğer-o zaman” planı yaratarak ulaşmak istediğiniz hedef için ne zaman, nerede ve nasıl davranacağınızı belirlemekten oluşmaktadır.

Bu şekilde bir “niyet ekimi” ile hedefiniz ile ona ulaşmakta yapmanız gereken davranışlar arasında bir köprü kurabilirsiniz, bu da hedefe ulaşmanızı kolaylaştıracaktır. Bu şekilde somut hedefler ve adımlar belirlemek zaman içinde bu davranışın otomatikleşmesine ve hedeflerinize daha kolay ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

“Niyet ekimi” egzersizine örnekleri kişisel gelişim becerileri için alet çantası köşesinde bulabilirsiniz.